蜜桃臀养成计划I：罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉（左）——针对下背部肌群和左侧臀部肌群的训练

动作解析：需要你的左侧腿作为主力腿，将右腿抬起，手臂伸直，身体附身向下，下落时发力集中在腰部臀部以及大腿后侧，头、躯干、右腿始终保持一条直线，下落至平行于地面，双臂垂直于地面。此动作建议做12次。

罗马尼亚硬拉（右）——针对下背部肌群和右侧臀部肌群的训练

动作解析：需要你的右侧腿作为主力腿，将左腿抬起，手臂伸直，身体附身向下，下落时发力集中在腰部臀部以及大腿后侧，头、躯干、左腿始终保持一条直线，下落至平行于地面，双臂垂直于地面。此动作建议做12次。

交替侧后弓步——主要针对臀部和腿部肌群的训练

动作解析：双手放于骨盆两侧，交替屈膝向后侧做弓步的训练，臀部腿部发力，躯干始终垂直于地面，下蹲至小腿垂直与地面，大腿平行于地面。此动作建议做16次。

站姿臀大肌伸展（左）——针对左侧臀部的拉伸训练

动作解析：双手放于身体两侧，屈左膝，身体俯身向下，静态保持不动，感受左侧臀部的拉伸。左侧小腿平行于地面，伸展左侧臀大肌，膝盖不要超过脚尖，此动作建议做15秒。

站姿臀大肌伸展（右）——针对右侧臀部的拉伸训练

动作解析：双手放于身体两侧，屈右膝，身体俯身向下，静态保持不动，感受右侧臀部的拉伸。右侧小腿平行于地面，伸展右侧臀大肌，膝盖不要超过脚尖，此动作建议做15秒。

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